時間：2018-08-29 12:34:36 來源：本站整理作者：liliang點擊：
經(jīng)常懷孕的媽媽說，睡眠質(zhì)量下降，造成常常無精打采。其實很多孕婦都會遇到這個問題。懷孕后，隨著激素水平的變化，肚子越來越大，孕媽習(xí)慣的睡眠姿勢和習(xí)慣變得不再舒適。那么如何調(diào)理睡眠呢？尤其在炎熱的伏天孕婦更是難熬，下面兒博會官網(wǎng)的小編普及一種簡單健康的治療孕期失眠的方法，運用食療的方法來進行緩解。
懷孕時期，母親如果能睡得很熟，睡眠時腦部的腦下垂體會分泌出生長激素，這不是為了幫助母親成長，而是為了胎兒成長而分泌的，是胎兒成長不可或缺的物質(zhì)。
此外，這種激素具有幫助母親迅速消除身心疲勞的效果。許多母親懷孕前常抱怨無法好好睡眠，但懷孕后反而變得比較容易入眠，就是因為釋出了所需的激素，使其身體內(nèi)部自然而然地發(fā)生了變化。
NO.1 激素水平變化
孕期的女性在精神和心理上都比較敏感，這與身體激素水平的變化關(guān)系密切。在懷孕期間造成失眠的兩種主要荷爾蒙是雌激素和黃體素。它們可能使準(zhǔn)媽媽的情緒高低起伏極大，對于壓力的耐受性也下降。過去有醫(yī)學(xué)報告指出，孕婦壓力過大可能會造成胎兒視力、聽力和智力上的缺陷，更為嚴重的情況可能導(dǎo)致早產(chǎn)。
你該怎么辦？
適度的壓力調(diào)適，以及準(zhǔn)爸爸、親人、朋友的體貼與關(guān)懷，對于穩(wěn)定準(zhǔn)媽媽的情緒都很重要。另外，好的臥室環(huán)境有助于入睡，比如，保持適宜的溫度和濕度，盡量減少燈光和噪音，這樣可以幫助準(zhǔn)媽媽擁有更好的睡眠質(zhì)量。
NO.2 飲食習(xí)慣改變
飲食習(xí)慣的改變也會影響孕期睡眠品質(zhì)。所以，均衡的飲食很重要。
你該怎么辦？
有些準(zhǔn)媽媽在懷孕期口味有很大的變化，但仍需要盡量避免引起壓力的食品，例如咖啡、茶、油炸食品等；少吃精淀粉食物，如白面包、白米飯、甜食等，這些食物容易造成血液酸堿度不平衡，影響睡眠質(zhì)量；控制鹽分攝入，晚飯后少飲水。
NO.3 夜間尿頻
根據(jù)統(tǒng)計，懷孕初期可能有一半的準(zhǔn)媽媽有尿頻問題，而在孕晚期，有將近80%的準(zhǔn)媽媽被尿頻困擾。而且不只是白天，連晚上也會起床跑廁所。這會嚴重影響準(zhǔn)媽媽的睡眠品質(zhì)，造成失眠的問題。造成頻尿的原因大多是子宮壓迫到膀胱，使得如廁的次數(shù)增加。另外，病菌感染引起的膀胱尿道炎，也會造成頻尿。
你該怎么辦？
準(zhǔn)媽媽抵抗力比較弱，容易受到感染。如果準(zhǔn)媽媽出現(xiàn)了孕期尿頻并伴隨有小便疼痛癥狀，可以到醫(yī)院去檢查一下尿常規(guī)，診斷是否泌尿系統(tǒng)受到感染。對于孕期生理性的尿頻，需要積極預(yù)防，比如，平時要多做會陰部肌肉力量訓(xùn)練，這不僅可以預(yù)防孕期尿頻，還可以減少分娩時的撕裂疼痛；晚上睡前兩小時不喝水，休息的時候采取左側(cè)臥的方式可以避免膀胱受到刺激，等等。
NO.4 腿抽筋
隨著孕期的慢慢變化，許多準(zhǔn)媽媽到了妊娠后期，常常會有抽筋的癥狀，這嚴重影響了睡眠的品質(zhì)。許多醫(yī)師認為抽筋問題大多和缺鈣及睡眠姿勢有關(guān)，缺鈣的準(zhǔn)媽媽在孕晚期特別容易在夜間發(fā)生腿抽筋的現(xiàn)象，尤其是腳掌向下時會比較容易抽筋。另外，也可能和局部血液循環(huán)、血液酸堿度平衡有關(guān)。一般正常的血液呈微堿性，如果壓力過大、飲食中甜食和動物性食物過多，都很容易讓血液偏向酸性，引起電解質(zhì)的不平衡，從而造成局部的肌肉產(chǎn)生抽筋癥狀。
你該怎么辦？
孕期可多吃海產(chǎn)品、豆制品、奶制品；在醫(yī)生指導(dǎo)下每天服用鈣劑，并多曬太陽。白天不宜過度疲勞，睡前可用溫水泡腳。如果經(jīng)常因抽筋而影響睡眠品質(zhì)，就必須調(diào)整睡姿，盡可能左側(cè)臥，并且注意下肢的保暖，以避免因為血液循環(huán)不良而抽筋。另外，飲食上多攝取蔬菜和水果。萬一發(fā)生抽筋，也可以請家人幫助熱敷和按摩，以緩解抽筋的痛苦。
NO.5 焦慮多夢
懷孕對不少準(zhǔn)媽媽來說，確實一則以喜、一則以憂。在開心迎接新生命到來的同時，會懷疑腹中胎兒究竟能不能度過關(guān)鍵的前三個月；懷孕中期則煩惱胎兒能否順利吸收營養(yǎng)、器官發(fā)展是否完善；到了懷孕后期，又擔(dān)心分娩過程中會不會出現(xiàn)一些突如其來的問題……種種疑惑與猜忌，都讓許多準(zhǔn)媽媽傷透腦筋，面對日漸累積的心理壓力，以及突然變換的生活規(guī)律，就算原本沒有睡眠問題的女性，在懷孕期間或多或少也會受到影響，導(dǎo)致夜晚輾轉(zhuǎn)難眠。
你該怎么辦？
白天做些放松活動，如散步或游泳，晚飯后洗溫水澡，睡前翻翻書或是做一遍放松練習(xí)，或讓準(zhǔn)爸爸為自己做一個按摩，都是不錯的催眠方式。
NO.6 胃部不適
在孕晚期，由于子宮的體積增大，胃會被向上推，從而引起胃酸。大約有1/2的孕婦在孕晚期會出現(xiàn)燒心的感覺，夜間癥狀會更加嚴重一些。
你該怎么辦？
少食多餐很有效，細嚼慢咽，減少胃容物，促進胃排空。用餐后應(yīng)避免彎腰和平躺的姿勢；適當(dāng)?shù)纳眢w活動可在一定程度上促進消化功能，減輕胃部不適。每天最后一次進餐時間以睡前一兩個小時為宜，留出充分的消化時間。夜間睡覺時多墊幾個枕頭或楔形的墊子，以抬高上身，床頭部位抬高15～20厘米，使上身抬高10～15度，可有效地減少食管返流。
NO.7 肚子太大
孕早期胎寶寶還小呢，準(zhǔn)媽媽的睡眠姿勢相對比較隨意，睡眠質(zhì)量相對較高。可是，從孕中期開始，準(zhǔn)媽媽腹部太大了，無法舒服地躺下了。
你該怎么辦？
整個懷孕期間，準(zhǔn)媽媽增重最好控制在11公斤左右，可通過飲食控制及增加運動來避免孕期體重過快增長。在孕中晚期，準(zhǔn)媽媽睡覺可以采用左側(cè)臥位，即右腿向前彎曲并與床接觸，使腹部貼于床面，這樣的睡姿感覺會更踏實。還可以將枕頭夾在兩腿中間，或用枕頭、靠墊等墊在背后，這些方法常常很有效果。
NO.8 背痛
通常，準(zhǔn)媽媽在孕期都會感覺有些腰酸背痛，這是因為懷孕后隨著子宮不斷增大，身體重心前移，時間久了腰部背部就會疲乏，產(chǎn)生疼痛感。另外，這與準(zhǔn)媽媽體內(nèi)激素水平變化，引起韌帶松弛也有一定的關(guān)系。背痛往往在夜間比較嚴重，從而影響到準(zhǔn)媽媽的睡眠質(zhì)量。
你該怎么辦？
適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)前運動，如游泳、散步、體操、瑜伽等，通過呼吸新鮮空氣的方式來增強身體的新陳代謝，可以讓身體充分放松下來，有效地減輕下背疼痛。按摩背部下方可以放松疲勞疼痛的肌肉。試試趴在椅背上或者側(cè)躺，你的另一半可以為你輕輕按摩脊柱兩側(cè)的肌肉，尤其是下腰部。實踐證明，側(cè)躺時在肚子下面墊個楔形枕頭也可以減輕背痛。
棗仁玉竹湯
棗仁養(yǎng)心安神；玉竹滋陰養(yǎng)液，燈心草清心火，糯米養(yǎng)陰益氣，和中健胃。四品共煮成粥，可養(yǎng)陰清火、安神鎮(zhèn)靜、和中除煩之功，服食時，可酌加冰糖。
原料：棗仁20克，玉竹20克，燈心草6克，糯米200克。
做法：先將棗仁、玉竹、燈心草用清潔紗布包扎，放人鍋中，與糯米同煮成粥，撈出紗布包，即可食粥。
萵苣肉片
萵苣含有碘元素，具有鎮(zhèn)定作用，經(jīng)常食用有助于消除緊張 幫助睡眠。萵苣中豐富的氟元素可促進牙齒和骨髂生長。
原料：萵苣300克。瘦豬肉150克，醬油、料酒各少許。鹽、醋、蛋清、淀粉、淀粉水、雞精、蔥段、姜片各適量。
做法：將萵苣去皮，擇洗干凈，切成薄片，瘦豬肉洗凈，切片。盛放在碗內(nèi)。加入鹽、醬油、料酒和蛋清一起攪拌。然后加適量淀粉抓勻上漿；鍋中油燒至八成熱。爆香蔥段和姜片。再加入瘦豬肉片翻炒；然后放入萵苣、料酒、醬油、醋、鹽和雞精～起翻炒?？焓鞎r，加少許淀粉水勾芡，翻炒均勻即可起鍋。
燕窩蓮子羹
原料：燕窩克，蓮子，冰糖
制法：①將燕窩泡發(fā)、洗凈、瀝干，備用； ②將蓮子放入鍋中，加水用大火燒開，再用小火燉半小時； ③將燕窩放入燉好的蓮子湯中，小火慢燉15分鐘，加入適量的糖即可。
功效：適用高血壓、失眠等癥狀，可在臨睡前服。
紅棗百合燕
用料：燕窩、紅棗、百合、冰糖
制法：①將燕窩泡發(fā)、洗凈、瀝干，將紅棗、百合洗凈，備用； ②將紅棗、百合放入鍋中，加水用大火燒開，再用小火燉半小時； ③將燕窩放入燉好的紅棗百合湯中，小火慢燉15分鐘，加入適量的冰糖即可。
功效：清心潤肺、養(yǎng)血安神，能有效改善睡眠。 小編健康提示，燕窩性平味甘，適宜睡眠期空腹適量食用。堅持長期燕窩，對補血安神、改善睡眠有極大的幫助。
人參大棗湯
此湯適宜于懷孕引起的氣短乏力，心悸失眠等癥。
原料：人參3克、大棗4枚。
做法：人參、大棗洗凈，放人燉盅內(nèi)。加入適量清水，然后隔水燉煮1小時。分2次溫?zé)岱常蝗藚⒖蛇B用2～3次。若救治虛脫。人參量可加至20克，如法燉后，頓服。
黃花菜豬心湯
花菜有消炎、清熱、利濕等功效，有助于改善睡眠。豬心也能安神定驚，養(yǎng)心補血。這個湯有寧神助眠的作用。最好選用干品黃花菜，冷水浸泡發(fā)制，再用開水稍微燙一下，用清水洗凈后食用，這樣可以去掉有害物質(zhì)。不要選用新鮮的黃花菜。
原料：黃花菜20克，小油菜50克，豬心半個，鹽。
做法：豬心洗凈，放入開水蒸燙，然后撈起放入涼水中用手擠壓去血水，反復(fù)換水直到去凈血水；去凈血水的豬心加3碗水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮約15分鐘，然后取出切薄片；黃花菜去蒂、泡水洗凈，小油菜洗凈備用；用兩碗水，加入黃花菜煮，水燒開后將小油菜、豬心片放入略煮，加鹽調(diào)味即可食用。
日出而作、日落而息的生活方式對現(xiàn)代人來說似乎難以實現(xiàn)，但孕婦仍要要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，早睡早起，不熬夜，以保持充沛的精力。還要改變以往不良的睡眠姿勢，如趴著睡覺或摟抱一些東西睡覺，因為趴著睡覺或摟抱東西睡覺可造成腹部受壓，導(dǎo)致胎兒畸形，更嚴重的會導(dǎo)致流產(chǎn)。一般來說，懷孕的第一個月很難察覺，因此，最好在計劃懷孕前就要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，以免影響到胎兒的生長發(fā)育。
孕媽們睡不著也不要有壓力。很多孕媽由于身體的不適，往往到深夜還是睡不著，睜開眼一看時間，就會越來越焦慮，越來越睡不著。其實，孕期睡不安穩(wěn)很正常，慢慢就會調(diào)整過來的，最重要的是心態(tài)平穩(wěn)。
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